توپ جیم بال ابزار ورزشی مفیدی برای تقویت عضلات مرکزی و انجام تمرینات تعادلی است. شاید در ابتدا استفاده از این توپ دشوار باشد زیرا سطحی ناپایدار را ایجاد می‌کند، ولی با کمی تمرین به ابزاری عالی تبدیل می‌شود که با استفاده از آن می‌توانید از عضلات خود به روش‌های جدیدی استفاده کنید. در ادامه با این ابزار ورزشی مفید و فواید آن بیشتر آشنا می‌شویم و نکات مهم برای خرید را شرح می‌دهیم. در پایان نیز روش انجام چند حرکت ورزشی با توپ جیم بال را بیان می‌کنیم.

توپ جیم بال چیست؟

توپ جیم بال توپی مفید و کاربردی است که به آن توپ سوئیسی، فیزیوبال، توپ فیزیوتراپی، توپ تعادلی، توپ بدن‌سازی، توپ ورزشی، توپ پِزی، توپ پیلاتس، توپ یوگا، توپِ درمانی و حتی توپ سوئدی نیز می‌گویند. از این توپ برای توان‌بخشی و تناسب اندام استفاده می‌شود. استفاده از این توپ موجب می‌شود که بدن برای ایجاد تعادل و مقابله با بی‌ثباتی و ناپایداری سطح توپ تلاش کند و این منجر به فعالیت عضلانی بیشتر می‌شود. ورزش با توپ جیم بال موجب بهبود سلامت کمر و ستون فقرات، ثبات عضلات مرکزی، وضعیت بدن بهتر و تعادل عضلات می‌شود.

رونیکس

توپ ورزشی در دنیای تناسب‌اندام و توان‌بخشی ابزار جدیدی نیست. آکولینو کوزانی (Aquilino Cosani)، تولیدکننده محصولات پلاستیکی ایتالیایی، در سال ۱۹۶۳ نخستین توپ ورزشی را ساخت. این توپ در ابتدا «توپ پزی» (Pezzi Ball) نامیده شد.

یک دهه پس از تولید این توپ، استفاده از آن در میان فیزیوتراپیست‌های سراسر اروپا رواج یافت، از جمله فیزیوتراپیستی سوئیسی که به بهبود وضعیت و حالت بدن و توان‌بخشی کمر توجه داشت. در دهه ۱۹۸۰، فیزیوتراپیست‌های آمریکایی مجذوب روش‌های توان‌بخشی اروپایی شدند و به‌قدری تحت‌تأثیر توپ پزی قرار گرفتند که آن را با خود به آمریکا بردند و نامش را «توپ سوئیسی» گذاشتند.

با توپ ورزشی می‌توان کارهای مختلفی انجام داد، از جمله:

  • حرکات کششی برای بهبود تعادل و ثبات؛
  • تمرینات پیلاتس یا یوگا؛
  • تمرینات قدرتی مبتدی؛
  • تقویت عضلات مرکزی؛
  • درگیرکردن هم‌زمان عضلات شکم، باسن و ران‌ها.

موقع نشستن روی توپ باید وزن بدنتان سطح صاف کوچکی را ایجاد کند تا ثبات بیشتری داشته باشید و بتوانید صاف روی توپ بنشینید. هرچه توپ را بیشتر باد کنید، حفظ تعادل روی آن دشوارتر و انجام تمرینات سخت‌تر می‌شود. وقتی قوی‌تر شدید، می‌توانید توپ را بیشتر باد کنید تا محکم‌تر شود.

انتخاب توپ جیم بال مناسب

توپ جیم بال در اندازه‌های متنوع

وقتی روی توپ می‌نشینید، باید کف پاها صاف روی زمین قرار بگیرند و زانوها با زاویه ۹۰ درجه خم شوند. اگر توپ ورزشی را اینترنتی می‌خرید و نمی‌توانید آن را امتحان کنید، اندازه توپ را بر اساس قد خود انتخاب کنید:

اندازه توپ

قطر توپ

قد

کوچک ۴۵ سانتی‌متر تا ۱۴۵ سانتی‌متر
متوسط ۵۵ سانتی‌متر ۱۴۰ تا ۱۶۵ سانتی‌متر
بزرگ ۶۵ سانتی‌متر ۱۶۵ تا ۱۸۵ سانتی‌متر
بسیار بزرگ (Extra Large) ۷۵ سانتی‌متر ۱۸۵ تا ۱۹۵ سانتی‌متر
دو ایکس لارج (XX-Large) ۸۵ سانتی‌متر بیش از ۱۹۵ سانتی‌متر

در زمان انتخاب توپ مناسب باید به وزن نیز توجه داشته باشید. اگر وزنتان نسبت به قدتان زیاد است، ممکن است که برای نگه‌داشتن زانوها و پاها در زاویه مناسب به توپ بزرگ‌تری نیاز داشته باشید. توپ بادوام و ضخیمی بخرید که مقاوم باشد راحت نترکد. پس حتما پیش از خرید به میزان تحمل وزن توپ نیز توجه کنید.

از توپ جیم بال می‌توانید در فضای بسته یا باز استفاده کنید. نکته مهم وجود فضای کافی برای حرکت است. پیش از تمرین اشیای تیز یا سنگین را از اطراف خود بردارید تا احتمال رخ‌دادن حادثه به حداقل برسد.

فواید ورزش با توپ جیم بال

۱. بهبود سلامت کمر و ستون فقرات

تمرین‌کردن با توپ ورزشی با تقویت عضلات مرکزی و تثبیت ستون فقرات موجب کاهش درد و ناراحتی و حمایت بیشتر از ستون فقرات و کمر می‌شود. این کار منجر به تقویت کمر و تحرک بیشتر و مؤثر بدن می‌شود. در حالی‌ که شکم روبه‌بالاست، کمرتان را صاف روی توپ کشش دهید. می‌توانید بی‌حرکت روی توپ بمانید یا به جلو و عقب حرکت کنید. این تمرین پایه‌ای و ساده موجب تسکین درد و افزایش تحرک کلی می‌شود.

۲. افزایش ثبات عضلات مرکزی

۳ گروه عضلانی موجود در قسمت میانی بدن عبارت‌اند از:

  • عضلات عمقی شکم (عضله عرضی شکمی، Transverse Abdominus)؛
  • عضلات پشتی که از ستون فقرات کمر حمایت می‌کنند (ماهیچه چندپاره یا مولتی‌فیدوس، Tultifidus)؛
  • عضلات کمر که تعادل ستون فقرات و لگن را حفظ می‌کنند (ماهیچه چهارگوش کمری یا کوادراتوس لومبار، Quadratus Lumborum)

ورزش با توپ جیم بال در پیلاتس، یوگا یا تمرینات کششی ساده راهی عالی برای تقویت این گروه از عضلات عمیق است. صرفا نشستن روی توپ عضلات تثبیت‌کننده را فعال می‌کند و موجب می‌شود که با مرکز ثقل خود ارتباط برقرار کنید. بعضی از تمرینات پیشرفته‌تر با توپ ورزشی عبارت‌اند از پلانک، شنا، اسکوات و کرانچ شکم (abdominal crunch).

۳. بهبود تعادل

عضلات باید با هم کار کنند تا بتوانند وظایف مشخصی را انجام دهند. نداشتن تعادل عضلانی (muscle imbalance) ممکن است منجر به وضعیت بدنی نامناسب، درد و صدمات متعدد شود. معمولا تعادل بین عضلات قدامی (جلویی) و خلفی (پشتی) به هم می‌خورد که تا حدی بر اثر فعالیت‌های طبیعی روزمره است که در آنها عضلات جلو بیشتر از پشت درگیر می‌شوند، ولی تا حدی نیز به این دلیل است که معمولا عضلات شکم را تمرین می‌دهیم و از عضلات پشتی غافل می‌شویم. این از دلایل اصلی درد و ناراحتی کمر است. حرکات ورزشی با توپ جیم بال تمام عضلات مرکزی را درگیر می‌کنند، زیرا توپ قسمت کمر و سایر عضلات خلفی را نیز پشتیبانی می‌کند.

تقویت عضلات مرکزی رابطه مستقیمی با تعادل عضلانی دارد. بنابراین بهترین تمرینات برای تعادل عضلانی تمریناتی هستند که موجب تقویت عضلات مرکزی بدن نیز می‌شوند. کاربران حرفه‌ای می‌توانند تمرینات کرانچ شکم، شنا، اسکوات، پل و پلانک را انجام دهند.

۴. بهبود وضعیت بدن

از اثرات جانبی تقویت عضلات مرکزی و بهبود تعادل عضلانی داشتن وضعیت بدن یا پوسچر مناسب است. تمرین منظم با توپ جیم بال موجب می‌شود که انحنای طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید که از ایجاد قوس کمر جلوگیری و به حفاظت از ستون فقرات کمک می‌کند.

پایه توپ جیم بال
پایه جیم بال موجب ثابت‌شدن توپ در زمان تمرین یا نشستن روی آن می‌شود. می‌توانید در زمان کارکردن در خانه یا محل کار آن را زیر توپ ورزشی قرار دهید و برای حفظ وضعیت ایدئال کمر و وضعیت بدن مناسب از توپ به‌جای صندلی استفاده کنید.

صرفا نشستن روی توپ ماهیچه‌های تثبیت‌کننده را فعال می‌کند و موجب می‌شود که با مرکز ثقل خود ارتباط برقرار کنید.

توپ جیم بال کوچک
توپ‌های ورزشی کوچک با ایجاد بی‌ثباتی بقیه بدن را وادار می‌کنند که با فعال‌کردن تعدادی از گروه‌های عضلانی این بی‌ثباتی را خنثی کند. کوچک و قابل‌حمل بودن این توپ‌ها موجب می‌شود که بتوان از آنها برای چالش بیشتر در تمرینات مختلف استفاده کرد.

تمرینات و حرکات ورزشی با توپ جیم بال

۱. تمرینات مبتدی عضلات مرکزی

۱. بالا و پایین پریدن روی توپ

وقتی روی توپ می‌پرید، برای حفظ تعادل خود روی توپ عضلات مرکزی را درگیر نگه می‌دارید. در این تمرین نباید بیش از یک اینچ (۲٫۵ سانتی‌متر) بالاتر از توپ بپرید.

۲. دراز نشست

روی توپ بنشینید و کف پاها را صاف روی زمین قرار داده و به‌اندازه عرض شانه از هم باز کنید. عضلات مرکزی نیز باید درگیر باشند. دست‌ها را به حالت ضربدری روی سینه گذاشته و بالاتنه را عقب ببرید. پاها را تا جایی جلو ببرید که کمر روی توپ قرار بگیرد. بدن شما باید از زانو تا بالای سر خطی مستقیم را تشکیل دهد.

انجام حرکت دراز نشست روی توپ جیم بال

چانه را داخل برده و شانه‌ها و سر را تا جایی بالا ببرید که بتوانید زانوهایتان را ببینید. نباید کاملا بنشینید، فقط قسمت میان بالای باسن و قفسه سینه را خم کنید. سپس دوباره به حالت خوابیده برگردید. این حرکت را دست‌کم ۱۰ بار تکرار کنید.

۳. بالاکشیدن توپ (ball lift)

حرکت بالا کشیدن توپ با توپ جیم بال

درحالی‌که توپ جیم بال را بین پاها قرار داده‌اید به‌پشت دراز بکشید. انگشتان دست‌ها را پشت سرتان در هم قفل کنید. عضلات شکم را منقبض کنید و توپ را میان پاهایتان فشار دهید. پاها را صاف نگه دارید و توپ را به‌سمت سقف بالا ببرید. وقتی پاها عمود بر زمین شدند توقف کنید. سپس توپ را تا یک اینچ بالای سطح زمین پایین بیاورید، ولی زمین را لمس نکنید. این حرکت را دست‌کم ۱۰ بار تکرار کنید.

۴. پلانک با توپ (ball plank)

انجام حرکت پلانک با توپ جیم بال

در وضعیت پلانک عادی قرار بگیرید و پاها را روی توپ جیم بال بگذارید. این تمرین برای تقویت عضلات شکم عالی است.

۵. برد داگ (bird dog)

روی توپ ورزشی خم شوید و روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید. توپ ورزشی باید ثابت و محکم زیر شکم شما باشد. هم‌زمان دست و پای مخالف را بلند کنید. دست و پایتان را صاف نگه دارید و تاجایی‌که می‌توانید از خود دور کنید. از توپ برای حفظ تعادل و ثابت نگه‌داشتن باسن استفاده کنید.

حرکت برد داگ یا سگ پرنده با توپ جیم بال

پس از چند ثانیه با کنترل کامل دست و پای خود را پایین بیاورید و دست و پای دیگر را بالا ببرید. این حرکت را ۱۰ بار با هر طرف بدن انجام دهید.

۶. کشش پشت (back extension)

حرکت کشش پشت با توپ جیم بال

شکم را روی توپ جیم بال قرار دهید و هم‌زمان کف پاها را روی دیوار پشت خود بگذارید. به‌تدریج بدنتان را روی سطح توپ خم کنید و حرکت کشش پشت را انجام دهید.

۷. کشش عضلات شکم

کشش عضلات شکم با توپ جیم بال

طوری روی توپ ورزشی قرار بگیرید که توپ روی باسن شما فشار بیاورد. زانوها را کمی از روی زمین بلند کنید طوری که روی انگشتان پا یا سینه پا قرار بگیرید. با منقبض‌کردن عضلات شکم دست‌ها را از زمین بلند کنید و به طرفین ببرید تا بدنتان شکل حرف T شود. وقتی تعادل خود را حفظ کردید دست‌ها را جلو ببرید و به شکل حرف Y دربیایید. یک لحظه در این حالت بمانید. سپس دست‌ها را صاف کنید تا بدنتان خطی صاف و مستقیم را تشکیل دهد. این مراحل را ۴ بار تکرار کنید.

۲. تمرینات مبتدی برای پاها

۱. اکستنشن پا (leg extension)

روی توپ بنشینید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. پاها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید و عضلات مرکزی را درگیر نگه دارید. یک پا را بلند و صاف کنید. ساق پا باید با زمین موازی باشد. ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. برای ثابت نگه‌داشتن توپ از پای دیگر و عضلات شکم استفاده کنید.

اکستنشن پا با توپ جیم بال

پای خود را رها کنید و روی زمین بگذارید و پای دیگر را بلند کنید. حرکت کشش پا را ۱۰ بار در هر طرف تکرار کنید. اگر نمی‌توانید پای خود را صاف کنید با بلندکردن پا از روی زمین و بالا نگه‌داشتن زانو شروع کنید.

۲. نیمه‌اسکوات

نیمه اسکوات یا نیمه اسکات با توپ جیم بال

توپ را به دیوار تکیه دهید تا حرکت نکند و روی آن بنشینید. درحالی‌که از روی توپ بلند می‌شوید وزن خود را به‌عقب و پاشنه‌های پا منتقل کنید. درحالی‌که زانوها هنوز خم و ران‌ها درگیرند در میانه بلندشدن توقف کنید. به‌آرامی به وضعیت نشسته روی توپ برگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۳. اسکوات به‌کمک دیوار (wall squat)

پشت‌ به‌ دیوار بایستید. توپ جیم بال را در قسمت کمر میان خود و دیوار قرار دهید. به‌عقب روی توپ تکیه دهید و پاها را ۱ تا ۳ قدم جلو ببرید (مسافتی که پاها را جلو می‌برید به طول پاهایتان بستگی دارد). عضلات شکم را درگیر کنید و همچنان که به توپ تکیه داده‌اید، بدنتان را در وضعیت اسکوات پایین ببرید. زانوها باید هم‌راستای مچ پاها و ران‌ها موازی با زمین باشند.

اسکوات با کمک دیوار با توپ جیم بال

اگر زانوها جلوتر از مچ پاها رفته‌اند یا پشت آنها قرار دارند، محل قرارگیری کف پاهایتان را تنظیم کنید. ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در وضعیت اسکوات بمانید. سپس بدنتان را بالا ببرید و بایستید. این حرکت را دست‌کم ۱۰ بار تکرار کنید.

۴. فشردن قسمت داخلی ران‌ها (inner thigh squeeze)

فشردن قسمت داخلی ران ها با توپ جیم بال

لبه صندلی بنشینید و کمرتان را صاف کنید. زانوها را بیشتر از عرض باسن باز کنید و توپ را میان زانوها قرار دهید. این تمرین را با فشردن زانوها به یکدیگر و درگیرکردن عضلات مرکزی شروع کنید. وقتی به توپ فشار می‌آورید ۲ تا ۵ سانتی‌متر به‌عقب خم شوید. با شل‌کردن زانوها به وضعیت اولیه برگردید (دقت کنید که توپ زمین نیفتد). این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۵. حرکت پل

حرکت پل با توپ جیم بال

روی توپ بنشینید و دست‌ها را به حالت ضربدری روی سینه قرار دهید. سپس پاها را جلو ببرید و به‌سمت پایین توپ حرکت کنید تاجایی‌که توپ زیر سر و شانه‌هایتان قرار بگیرد. کف پاها باید صاف روی زمین و زیر زانوها قرار بگیرند. باسن، شانه‌ها و زانوها نیز باید خطی مستقیم را تشکیل دهند. بدون حرکت‌دادن توپ و درحالی‌که عضلات باسن و همسترینگ را منقبض می‌کنید باسن را بالا برده و پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۶. حرکت پشت پا (hamstring curls)

انجام حرکت پشت پا با توپ جیم بال

به‌پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را روی توپ جیم بال قرار دهید. درحالی‌که باسن را کمی از روی زمین بلند می‌کنید، با پاهایتان توپ را به‌سمت باسن حرکت دهید و زانوها را خم کنید. یک لحظه در این حالت بمانید و سپس به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

سخن پایانی

توپ جیم بال وسیله‌ای ارزان‌قیمت و بسیار کاربردی است که همه می‌توانند از آن در برنامه ورزشی خود استفاده کنند. چه ورزشکاری حرفه‌ای باشید و چه مبتدی، استفاده از این توپ فواید زیادی برای شما دارد. اگر تجربه انجام حرکات ورزشی با توپ جیم بال را دارید، خوشحال می‌شویم که در بخش ارسال دیدگاه تجربیات خود را با ما و سایر دوستانتان در میان بگذارید.

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید. اطلاعات بیشتر


اصول و روش‌هایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان جدید


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *